Όσο πιο κοντά στον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας κινούμαστε, τόσο μεγαλύτερη ευεξία και καλύτερη υγεία απολαμβάνουμε.

Στην αρχή της ύπαρξής του, ο άνθρωπος δεν μπορούσε παρά να κινείται με οδηγό το φως και το σκοτάδι. Η έκθεση στο ηλιακό φως έστελνε το μήνυμα «ξυπνάμε και τρέχουμε», ενώ όσο έπεφτε φως τόσο αυξανόταν η επιθυμία για χαλάρωση και ύπνο. Σήμερα που οι ρυθμοί της ζωής μας αναγκάζουν να ακολουθούμε ένα εντελώς διαφορετικό πρόγραμμα, πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι ο συντονισμός με τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός μας μπορεί να είναι να προσφέρει πολλαπλά οφέλη διάθεσης και καλής υγείας.

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός

Ο όρος προέρχεται από τη λατινική φράση circadiem, που σημαίνει τον φυσικό κύκλο της ημέρας που ρυθμίζει τις οργανικές λειτουργίες ανθρώπων και ζώων. Πιο απλά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου: αυτό μας λέει ότι είναι ώρα να φάμε, ώρα να ξυπνήσουμε και ώρα να κοιμηθούμε. Είναι τόσο σημαντικός για τη συνολική μας υγεία και μακροζωία, που οι ειδικοί στην ευεξία τονίζουν ολοένα και περισσότερο πόσο σημαντικό είναι να τον διατηρούμε σε ισορροπία.

Καλημέρα κόσμε!

Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να ρυθμίσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι να εκτεθούμε στο ηλιακό φως μέσα στην πρώτη ώρα αφότου ξυπνήσουμε. Αυτό συμβαίνει επειδή το εσωτερικό αυτό ρολόι ελέγχεται από μια περιοχή του εγκεφάλου που ονομάζεται «κιρκάδιος διεγέρτης», η οποία επηρεάζεται άμεσα από το φυσικό φως. Όταν το φως φτάνει στον αμφιβληστροειδή, ο εγκέφαλος λαμβάνει το μήνυμα ότι είναι ώρα να ξυπνήσουμε. Το σώμα μας τότε σταματά την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που προάγει τον ύπνο και μπαίνει σε mode δράσης! Αυτό λειτουργεί και αντίστροφα – η έκθεση στο σκοτάδι μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό μας να χαλαρώσει, προετοιμάζοντάς μας για έναν καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια το πρωί.

Ρυθμισμένος κιρκάδιος ρυθμός = ευεξία

Εάν καταφέρνουμε να συγχρονίζουμε την καθημερινότητά μας -στο μέτρο του δυνατού, πάντα- με τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας, έχουμε μεγάλα οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας, λένε οι ειδικοί. «Αν ο κιρκάδιος ρυθμός σας δεν είναι σωστά ρυθμισμένος, η υγεία σας δεν θα είναι ποτέ στην καλύτερη δυνατή κατάσταση», λέει ο ειδικός στη μακροζωία Dr. Darshan Shah. Οι παρακάτω πέντε απλές συνήθειες είναι αυτές που προτείνει ο Dr. Shah για να ρυθμίσουμε καλύτερα τον κιρκάδιο ρυθμό μας.

Tips για να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου

Η ακατάστατη ρουτίνα ύπνου μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας – θυμηθείτε πώς νιώθετε όταν έχετε τζετ λαγκ ή όταν μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για να δείτε μία σειρά στο Netflix. Η κόπωση όμως δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα. Αν η ρουτίνα του ύπνου σας είναι… σταθερά ασταθής για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και προβλήματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, μπορεί να προκαλέσει σημάδια γήρανσης στο δέρμα.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να «πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα», συμβουλεύει ο Shah. «Αυτή η συνέπεια ενισχύει τον φυσικό ρυθμό του σώματος και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας». Αν όμως χρειαστεί να κοιμηθείτε παραπάνω κάποια φορά, μην ανησυχείτε! Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου των ΗΠΑ αναφέρει ότι «αν ο ύπνος είναι ανεπαρκής κατά τις εργάσιμες ημέρες, δύο ώρες επιπλέον ύπνου το Σαββατοκύριακο μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε».

Εκτεθείτε στο φυσικό φως καθημερινά

«Το πρωί, βγείτε στον ήλιο ή ανοίξτε διάπλατα τις κουρτίνες στο σπίτι ώστε να εκτεθείτε στο φυσικό φως», προτείνει ο Shah. «Αυτό βοηθά να επαναφέρετε το κιρκάδιο ρολόι σας και να ενισχύσετε την εγρήγορση. Το βράδυ, περιορίστε την έκθεση στο τεχνητό φως – ειδικά το μπλε φως από τις οθόνες – καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της μελατονίνης». Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν το φυσικό φως είναι λιγότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια «λάμπα ευεξίας», που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής (SAD).

Τηρήστε σταθερές ώρες γευμάτων

«Φροντίστε να τρώτε τα γεύματά σας σε τακτικές ώρες κάθε μέρα», λέει ο Shah, σημειώνοντας ότι είναι σημαντικό να αποφεύγετε βαριά γεύματα, καφεΐνη και αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς αυτά μπορεί να μην αφήσουν να κοιμηθούμε καλά. Καλό είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ και να το τρώτε τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μεγάλα γεύματα και ο ακανόνιστος ύπνος αυξάνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους και καρδιακών προβλημάτων.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα

«Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα, διαλογισμό ή ένα ζεστό μπάνιο», λέει ο Shah. «Αυτές οι δραστηριότητες στέλνουν σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και σας προετοιμάζουν για ύπνο». Αποφύγετε τη χρήση κινητών ή άλλων οθονών στο κρεβάτι, όσο δελεαστικό κι αν είναι. Στόχος σας είναι να μειώσετε τη διέγερση και να αποφύγετε το μπλε φως, το οποίο εμποδίζει την παραγωγή της μελατονίνης. Μπορείτε ακόμη και να αφήσετε το κινητό σας σε άλλο δωμάτιο και να χρησιμοποιήσετε ένα κλασικό ξυπνητήρι.

Κάντε 30 λεπτά άσκησης καθημερινά

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου. «Προσπαθήστε να κινείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα», προτείνει ο Shah. «Ωστόσο, αποφύγετε την έντονη άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν είναι το απόγευμα η ώρα της ημέρας που βρίσκετε χρόνο για άσκηση, προτιμήστε ένα χαλαρό περπάτημα ή ασκήσεις όπως γιόγκα ή Pilates. Οι αναπνοές σε αυτές τις ασκήσεις βοηθούν το νευρικό σας σύστημα να ηρεμήσει και προάγουν έναν καλύτερο ύπνο».