Η διατροφική του αξία και μία light εναλλακτική για να τον απολαύσουμε χωρίς να βαρύνουμε.
O μπακαλιάρος είναι ένα από τα πιο «ευέλικτα» ψάρια, καθώς έχει πολύ ήπια γεύση. Έτσι τον χρησιμοποιούμε από τη σούπα για το μωρό και την ψαρόσουπα μέχρι στο τηγάνι, με κουρκούτι ή χωρίς, για ψαρομεζέ. Και βέβαια, την 25η Μαρτίου, ο μπακαλιάρος έχει την τιμητική του καθώς είναι μία ζωική πρωτεΐνη που «επιτρέπεται» ακόμη και σε αυτούς που νηστεύουν τη Σαρακοστή.
Ένα ψάρι με υψηλή διατροφική αξία
Όπως μας εξηγεί η Ρένα Γάλλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ο μπακαλιάρος είναι χαμηλός σε θερμίδες, με περίπου 82 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, που σημαίνει ότι αποτελεί μια ιδανική επιλογή αν επιθυμείς να διατηρήσεις ή να μειώσεις το βάρος σου. Παράλληλα, είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών του σώματος.
Επιπλέον, αν και ο μπακαλιάρος είναι χαμηλός σε λιπαρά, περιέχει πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.
Τα διατροφικά του οφέλη όμως δεν σταματούν εδώ! Ο μπακαλιάρος είναι πλούσιος σε βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η βιταμίνη Β12 που περιέχει, συμβάλλει στην σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς και στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, για πιο δυνατά και υγιή οστά, καθώς προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο που περιέχει είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Περιέχει ακόμη φώσφορο που βοηθάει στην μεταφορά ενέργειας στο σώμα και μαγνήσιο που συμβάλλει στην σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων.
Για να επωφεληθείς πλήρως από τα θρεπτικά συστατικά του μπακαλιάρου, προτίμησε τρόπους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο, αποφεύγοντας το τηγάνισμα που προσθέτει περιττά λιπαρά. Επίσης, αν επιλέξεις παστό μπακαλιάρο, φρόντισε να τον ξαρμυρίσεις σωστά, καθώς η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σου.
Μπακαλιάρος στον φούρνο με λίγα λιπαρά
Αυτή η συνταγή είναι πρωτότυπη και μπορείς να τη δοκιμάσεις για την 25η Μαρτίου.
500 γρ. μπακαλιάρος (κομμένος σε 4 κομμάτια)
4 πατάτες
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 φλυτζάνια δημητριακά πρωινού τύπου flakes
¼ φλυτζανιού αλεύρι
¼ κουτ. γλυκού αλάτι
¼ κουτ. γλυκού πάπρικα
¼ κουτ. γλυκού αποξηραμένο σκόρδο
¼ κουτ. γλυκού πιπέρι
2 ασπράδια αυγού (χτυπημένα)
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε μια λαμαρίνα τοποθετούμε αντικολλητικό χαρτί.
Με το peeler κόβουμε τις πατάτες σε πολύ λεπτές φλούδες. Σε ένα μπωλάκι ανακατεύουμε όλα τα μπαχαρικά. Αλείφουμε με τα χέρια μας τις φλούδες πατάτας με το ελαιόλαδο και το μισόμίγμα των μπαχαρικών. Τοποθετούμε πάνω στο χαρτί.
Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τον μπακαλιάρο. Βάζουμε τα cornflakes στο blende rκαι τα κάνουμε σκόνη. Τοποθετούμε σε ένα ρηχό πιάτο. Σε ένα άλλο ρηχό πιάτο τοποθετούμε το αλεύρι μαζί με το υπόλοιπο μίγμα των μπαχαρικών και το αλάτι, και σε ένα τρίτο τα χτυπημένα ασπράδια.
Βουτάμε κάθε κομμάτι του μπακαλιάρου στο μίγμα με τα μπαχαρικά και το αλεύρι, μετά στα χτυπημένα αυγά και τέλος στα τριμμένα cornflakes, μέχρι να καλυφθεί καλά.
Τοποθετούμε και τον μπακαλιάρο πάνω στο αντικολλητικό χαρτί αφού έχουμε περάσει λίγο ελαιόλαδο με ένα πινέλο και ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να ψηθεί το ψάρι και να ροδίσει.
Και του χρόνου!
