Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα, καθώς και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επίσης, έχει σημαντική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην ψυχολογική μας διάθεση και γενικά στη συνολική υγεία μας.
Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Παθολόγος με εξειδίκευση στο Σακχαρώδη Διαβήτη, Δρ. Ευάγγελος Φουστέρης, «η βιταμίνη D συμπεριφέρεται στον οργανισμό μας ως ορμόνη και αποτελεί έναν από τους πιο κρίσιμους παράγοντες για τη συνολική υγεία του οργανισμού, όπως για παράδειγμα συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη σωστή ανάπτυξη του μυοσκελετικού μας συστήματος».
Ας δούμε αναλυτικά, όσα πρέπει να γνωρίζουμε για αυτήn την πολύτιμη βιταμίνη.
Ο ρόλος της βιταμίνης D για την υγεία των οστών, των δοντιών και όχι μόνο
Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών και των δοντιών, μέσω της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον πεπτικό σωλήνα, προστατεύει από διαταραχές, όπως οστεοπόρωση σε ενήλικα άτομα και ραχίτιδα σε παιδιά, βελτιώνει την κόπωση και αδυναμία, τους πόνους στα οστά και τους μυς. Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται, επίσης, με την καλή ψυχική υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Βιταμίνη D: Το «κλειδί» ισχυρό ανοσοποιητικό τον χειμώνα
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, και συμβάλλει στη θωράκιση του οργανισμού απέναντι σε λοιμώξεις και ιώσεις. Η βιταμίνη D στην COVID-19 και άλλες ιογενείς λοιμώξεις, μειώνει τα επίπεδα των κυττάρων που μπορεί να κάνουν σοβαρή ζημιά στους ιστούς και στα όργανα κατά τη διάρκεια της λοίμωξης. Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα των κυττάρων του ανοσοποιητικού που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και, ταυτοχρόνως, ρυθμίζει τα Τ λεμφοκύτταρα που είναι κεφαλαιώδους σημασίας λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος. Με αυτόν τον τρόπο, στηρίζει τη ρύθμιση και βοηθά στην αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.
Γιατί έχουμε έλλειψη βιταμίνης D;
Η έλλειψη της βιταμίνης D αποτελεί ένα συχνό πρόβλημα ακόμα και στις χώρες της λεκάνης Μεσογείου. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, οι ακτίνες του ήλιου δεν είναι αρκετά ισχυρές για να προκαλέσουν την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Ιδιαίτερα ευάλωτες ομάδες στην έλλειψη βιταμίνης D είναι τα παιδιά και οι έφηβοι, λόγω της έντονης ανάπτυξης των οστών, οι ενήλικες που εργάζονται σε κλειστούς χώρους με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, καθώς και τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς το δέρμα τους έχει μειωμένη ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D.
Αυτός είναι ο λόγος που είναι απαραίτητο να προληφθεί η έλλειψη μέσω διατροφής, με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ή και μέσω θεραπείας συμπλήρωσης των επιπέδων της βιταμίνης D, κατόπιν σύστασης γιατρού, ειδικά για άτομα που ανήκουν σε ευάλωτες ομάδες και περιορισμένης έκθεσης στον ήλιο, όπου είναι εφικτό.
«Η εξωγενής χορήγηση βιταμίνης D αποτελεί έναν ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για την αναπλήρωση και διατήρηση υγιών επιπέδων της βιταμίνης D, Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, ειδικότερα κατά τους χειρμερινούς μήνες, όταν η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη και η πρόσληψη από φυσικές πηγές είναι μειωμένη. Εξασφαλίζει την ενίσχυση της ανοσίας, την πρόληψη οστεοπόρωσης και τη σωστή ανάπτυξη των παιδιών, προσφέροντας βελτίωσητης ποιότητας ζωής.
Η πρόληψη και η αντιμετώπιση της έλλειψης βιταμίνης D είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία και ευεξία μας. Η σωστή ενημέρωση και η λήψη μέτρων, μπορούν να προστατέψουν τη δική μας υγεία και των αγαπημένων μας», τονίζει ο Δρ. Ε. Φουστέρης.
Τρόποι πρόσληψης της βιταμίνης D
Έκθεση στον ήλιο: Το δέρμα συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β (UVB) του ήλιου. Η ποσότητα που παράγεται εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η γεωγραφική τοποθεσία, η εποχή, το χρώμα του δέρματος και η χρήση αντηλιακού.
Διατροφή: Υπάρχουν λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως:
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
Μουρουνέλαιο
Κρόκος αυγού
Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, φυτικά ροφήματα)
Συμπληρώματα: Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας, μπορεί να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος (D2 ή D3, με τη D3 να θεωρείται πιο αποτελεσματική).
Βιταμίνη D – βιταμίνη D2 – βιταμίνη D3: Ποιες οι διαφορές τους
Η βιταμίνη D είναι ο γενικός όρος, ενώ η βιταμίνη D3 και D2 είναι μια συγκεκριμένη μορφή της.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης D:
- Βιταμίνη D2 (Εργοκαλσιφερόλη)
· Προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και μανιτάρια που εκτίθενται στον ήλιο.
· Είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα.
- Βιταμίνη D3 (Χοληκαλσιφερόλη)
· Παράγεται φυσικά στο δέρμα μας μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
· Βρίσκεται σε ζωικές τροφές (λιπαρά ψάρια, αυγά, μουρουνέλαιο).
· Είναι πιο ισχυρή και απορροφάται καλύτερα από τη D2.
Βιταμίνη D3 και D2: Ποια να επιλέξεις μέσω συμπληρωμάτων διατροφής;
· Η βιταμίνη D3 είναι προτιμότερη, καθώς αυξάνει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό και διαρκεί περισσότερο στο αίμα.
· Αν ψάχνεις για συμπλήρωμα, είναι καλό να επιλέγεις D3 (ιδανικά μαζί με K2 για μέγιστη απορρόφηση)!
Τρόπος λήψης της βιταμίνης D3 για μέγιστη απορρόφηση
Με το γεύμα: Η καλύτερη στιγμή για να τη λάβουμε είναι κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά από ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά.
Με υγιή λίπη: Ιδανικά συνοδεύεται από τρόφιμα όπως:
Ελαιόλαδο, αβοκάντο
Ξηρούς καρπούς, σπόρους
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, τόνος)
Αυγά (ειδικά ο κρόκος)
Βούτυρο ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Με Μαγνήσιο & K2: Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της D3 σε ενεργή μορφή, ενώ η βιταμίνη K2 συνεργάζεται για τη σωστή εναπόθεση ασβεστίου στα οστά αντί στις αρτηρίες.
Άρα, αν παίρνουμε βιταμίνη D3, είναι καλό να τη συνοδεύουμε με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά και να τη συνδυάζουμε με μαγνήσιο και K2 για βέλτιστη απορρόφηση!
