Το ξέρατε πως ο ύπνος δεν ξεκουράζει απλά το σώμα και το πνεύμα, αλλά παίζει ρόλο κλειδί στη διατήρηση του βάρους μας εκεί που το θέλουμε;
Οι ειδικοί μας το επισημαίνουν καιρό τώρα: οι επαρκείς ώρες ύπνου είναι απαραίτητες όχι μόνο για τη σωματική αλλά και για τη διανοητική μας υγεία. Πέρα από αυτά, στην εξίσωση πλέον μπαίνει μία ακόμη παράμετρος: η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ενέργεια που έχουμε, τις ορμόνες, τις διατροφικές μας επιλογές και στο τέλος το βάρος μας!
Πώς σχετίζεται ο ύπνος με το νούμερο στη ζυγαριά;
Ο κακής ποιότητας ή ελλιπής ύπνος σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας. Έρευνα στην επιθεώρηση The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism βρήκε πως όσο πιο κουρασμένοι είμαστε, τόσο περισσότερο τρώμε στη διάρκεια της ημέρας προσπαθώντας να νιώσουμε καλύτερα, μια κατάσταση που μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Από την άλλη πλευρά, ο επαρκής και ξεκούραστος ύπνος μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους ή ακόμη και στην απώλεια περιττών κιλών. Στο πλαίσιο αυτό, ειδικοί μας προτείνουν ορισμένες τροφές που αν τις καταναλώνουμε μέσα στη μέρα ευνοούν τον ύπνο, συμβάλλουν στα υψηλά επίπεδα ενέργειας και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρος.
Food for sleep
Το πρώτο βήμα για καλύτερο ύπνο είναι να επιλέγουμε ισορροπημένα, υγιεινά γεύματα και σνακ, μοιρασμένα μέσα στη μέρα. Ένα συχνό λάθος που μας κάνει να παχαίνουμε –και να μην κοιμόμαστε καλά– είναι να τρώμε λίγο στη διάρκεια της ημέρας και πολύ το βράδυ. Τι μπορούμε να κάνουμε για καλύτερο ύπνο;
Μειώνουμε τη ζάχαρη και την καφεΐνη: Έχει βρεθεί πως όταν πίνουμε μέσα στη μέρα πάνω από 8 φλιτζάνια καφέ, επηρεάζεται αρνητικά ο ύπνος μας. Να θυμόμαστε πως το σώμα μας χρειάζεται περίπου έξι ώρες για να μεταβολίσει την καφεΐνη, οπότε φροντίζουμε να πιούμε τον τελευταίο καφέ, τσάι ή αναψυκτικό τύπου κόλα μέχρι νωρίς το απόγευμα. Αλλά και η ζάχαρη συνδέεται με προβλήματα ύπνου, καθώς μας «ξυπνάει» για λίγη ώρα. Αυτό είναι καλό νωρίς το απόγευμα, αλλά κακό το βράδυ!
Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες: Τα ζυμαρικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι οι καλύτεροί μας φίλοι για να μην παίρνουμε βάρος και να κοιμόμαστε καλά κάθε βράδυ. Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας ή ένα μπολ δημητριακά με γάλα είναι ένα καλό δείπνο, ανάλογα με τη δραστηριότητά μας στη διάρκεια της ημέρας, που θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε χορτάτοι και καλά. Γιατί; Οι ειδικοί έχουν βρει πως η ομαλή αύξηση της ινσουλίνης το βράδυ –που συμβαίνει όταν φάμε σύνθετους υδατάνθρακες– οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, της ορμόνης που μας κάνει να χαλαρώνουμε και να νυστάζουμε.
Πίνουμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα: Ένα φλιτζάνι χαμομήλι πάντα βοηθάει στον καλό ύπνο! Δεν χρειαζόμαστε επιστημονικές έρευνες να μας το πουν, είναι το απόλυτο comfort ρόφημα πριν πέσουμε στο κρεβάτι. Δεν είναι όμως μόνο το χαμομήλι. Μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Emotion βρήκε πως τα ζεστά ροφήματα μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να νιώθουν λιγότερη μοναξιά και μεγαλύτερη ασφάλεια – δύο παράγοντες που σίγουρα συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο. Εάν πάλι νιώθουμε το στομάχι μας βαρύ, πίνουμε αφέψημα δυόσμου ή μέντας. Επιταχύνει την πέψη και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο ήρεμα.
Διαλέγουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β: Τα πουλερικά, τα ψάρια, τα ρεβίθια και οι μπανάνες περιέχουν βιταμίνη Β6 που βοηθά το σώμα μας να συνθέσει τρυπτοφάνη και να τη μετατρέψει πιο γρήγορα σε σεροτονίνη, ορμόνη που μας βοηθά να νυστάζουμε. Αλλά και η Β3, η νιασίνη, είναι σύμμαχός μας στον καλό ύπνο, καθώς έχει βρεθεί ότι μπορεί να επεκτείνει τους κύκλους REM και να μειώσει τις φορές που ξυπνάμε μέσα στη νύχτα. Θα την πάρουμε προσθέτοντας στη διατροφή μας παντζάρια, χοιρινό, πουλερικά και φιστίκια. Ο σολομός είναι επίσης μια τροφή ιδανική για τη δίαιτα αλλά και για τον ύπνο μας! Περιέχει καλά λιπαρά που θα μας κρατήσουν χορτάτους για ώρα και βιταμίνη Β6 που συμβάλλει στην παραγωγή της μελατονίνης, της βασικής ορμόνης του ύπνου.
Κρατάμε χώρο για ένα ποτήρι ζεστό γάλα: Κάποια συστατικά του γάλακτος, όπως η τρυπτοφάνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, δρουν σαν φυσικά «υπνωτικά», σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Research. Εκτός από ένα ποτήρι γάλα το βράδυ, φροντίζουμε να καταναλώνουμε τρεις με τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικά τη μέρα ώστε να κοιμόμαστε καλύτερα.
