Δεν μπορείς να λειτουργήσεις το πρωί χωρίς καφέ. Εάν δεν έχεις πιει καφέ δεν μπορείς να συγκεντρωθείς και σε πιάνει πονοκέφαλος. Εάν αναγνωρίζεις εδώ τον εαυτό σου, τότε συνέχισε την ανάγνωση!

Ο καφές έχει γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, προσφέροντάς σου ενέργεια και απόλαυση. Και να ξέρεις εδώ κανείς δεν πρόκειται να σε «κατηγορήσει» γι’ αυτή τη συνήθεια. Εγώ η ίδια ταξιδεύω πάντα στο εξωτερικό με ένα βαζάκι στιγμιαίο καφέ γιατί οι άλλοι καφέδες είναι… νεροζούμια! «Σε καταλαβαίνω, ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίζεις πότε η κατανάλωση του καφέ ξεπερνά τα επιτρεπτά όρια και μετατρέπεται σε εθισμό», μου απαντά η Ρένα Γάλλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος όταν συζητάμε γι’ αυτό το άρθρο.

Πώς θα καταλάβεις ότι έχεις αρχίσει να εθίζεσαι στην καφεΐνη

«Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής ντοπαμίνης, μιας χημικής ουσίας που σχετίζεται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή», εξηγεί η ειδικός. Και πώς μπορώ να καταλάβω εάν έχω εθιστεί χωρίς να το συνειδητοποιώ; « Η έντονη ανάγκη για καφέ για να ξεκινήσει η μέρα σου είναι μία βασική ένδειξη. Αν νιώθεις αδύναμη ή εκνευρισμένη χωρίς τον καφέ σου, αυτό μπορεί να υποδηλώνει εξάρτηση. Επιπλέον, αν έχεις συμπτώματα στέρησης όπως δυσκολία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλο ή κόπωση όταν δεν καταναλώνεις καφέ, αποτελούν όλα ενδείξεις ότι το σώμα σου έχει συνηθίσει στην καφεΐνη. Αυτή η διαδικασία μπορεί να σε οδηγήσει σε εξάρτηση, καθώς αρχίζεις να ζητάς την καφεΐνη για να λειτουργήσεις κανονικά» απαντά η Ρένα Γάλλου και μας δίνει περισσότερες πληροφορίες για το θέμα αυτό.

«Η σταδιακή αύξηση της ποσότητας καφέ που καταναλώνεις με την πάροδο του χρόνου είναι επίσης ένα σημαντικό σημάδι. Το σώμα σου αναπτύσσει ανοχή στην καφεΐνη, απαιτώντας όλο και περισσότερη για να επιτύχει το ίδιο αποτέλεσμα. Επιπρόσθετα, αν παρατηρείς δυσκολίες στον ύπνο, όπως αϋπνία ή ανήσυχο ύπνο ή συμπτώματα από το γαστρεντερικό όπως καούρες ή διάρροια, αυτό μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ειδικά τις απογευματινές ή βραδινές ώρες. Τα συμπτώματα του εθισμού στην καφεΐνη μπορεί να είναι πολύπλευρα και ενοχλητικά. Εκτός από αϋπνία, μπορεί να παρατηρήσεις αυξημένο καρδιακό ρυθμό ή αίσθημα παλμών χωρίς προφανή λόγο. Το άγχος και η νευρικότητα μπορεί να ενταθούν, καθώς η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι πονοκέφαλοι, ιδιαίτερα κατά την αποχή από τον καφέ, είναι επίσης συχνοί».

Η όχι-καλή-πλευρά της καφεΐνης

Οι περισσότεροι ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα απολαυστικό καφεδάκι, που μας δίνει το απαραίτητο boost. Και αυτό είναι οκ, εκτός κι αν υπάρχει ιατρικός λόγος αποχής. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ωστόσο, έχει συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, άγχος και διαταραχές ύπνου. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδεινώσει υπάρχουσες καταστάσεις υγείας, όπως άγχος και καρδιοαγγειακές παθήσεις».

Πόση καφεΐνη περιέχει ο καφές;

Είναι σημαντικό να έχεις υπόψιν σου ότι η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Όπως μας εξηγεί η διαιτολόγος, πολλά ροφήματα περιέχουν καφεΐνη σε διαφορετικές ποσότητες. Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για τους ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνά τα 400mg και για τις εγκύους τα 200mg, όταν ένα φλιτζάνι καφέ φίλτρου (240 ml) περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης, ενώ ένα εσπρέσο (30 ml) έχει περίπου 63 mg. Το τσάι, τα ενεργειακά ποτά, τα αναψυκτικά τύπου cola, ακόμη και το σοκολατούχο γάλα περιέχουν επίσης καφεΐνη σε μικρότερες ποσότητες. Η καφεΐνη μπορεί ακόμη να είναι «κρυμμένη» σε μπάρες δημητριακών, προϊόντα σοκολάτας, δημητριακά, παγωτά ή πρωτεϊνούχα ροφήματα.

Τι μπορώ να πίνω για να μειώσω τον καφέ;

Αν αποφασίσεις να μειώσεις την κατανάλωση καφέ, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις που μας προτείνει η Ρένα Γάλλου.

• Το πράσινο ή το μαύρο τσάι προσφέρουν μια πιο ήπια δόση καφεΐνης μαζί με ωφέλιμα αντιοξειδωτικά.

• Ο χυμός λεμονιού αραιωμένος με χλιαρό νερό μπορεί να είναι ένας αναζωογονητικός τρόπος να ξεκινήσεις τη μέρα σου, προσφέροντας βιταμίνη C και ενυδάτωση.

• Τα αφεψήματα από βότανα, όπως το τσάι του βουνού, το τζίντζερ ή ο δυόσμος, είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.

• Τα smoothies με φρούτα και λαχανικά μπορούν επίσης να σου προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Για να μειώσεις την κατανάλωση καφέ, ακολούθησε μια σταδιακή προσέγγιση. Αντί να τον κόψεις απότομα, προσπάθησε να μειώσεις την ημερήσια ποσότητα σταδιακά. Δημιούργησε νέες συνήθειες, όπως την αντικατάσταση του απογευματινού καφέ με κάποιο βότανο ή ένα φρούτο.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούς το σώμα σου. Αν νιώθεις κουρασμένη, ίσως χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο ή καλύτερη διατροφή, όχι απαραίτητα περισσότερο καφέ. Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση και ο επαρκής ύπνος είναι καλύτερες μακροπρόθεσμες λύσεις για την ενέργεια και την ευεξία σου.

Θυμήσου, ο στόχος δεν είναι να αποκλείσεις εντελώς τον καφέ από τη ζωή σου, αλλά να βρεις μια υγιή ισορροπία. Ο καφές μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν καταναλώνεται με μέτρο.