Τα μήλα αποτελούν το πιο καταναλώσιμο φρούτο στον κόσμο. Έρχονται σε διάφορες ποικιλίες και χρώματα και συνήθως τρώγονται ωμά ως σνακ ή μαγειρεμένα σε αρτοσκευάσματα. Τα μήλα χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή μηλίτη, χυμών, μαρμελάδων και κρασιού.
Εκτός από τις μαγειρικές τους χρήσεις, τα μήλα είναι γνωστά για τα πολυάριθμα οφέλη τους για την υγεία. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων μπορεί να βελτιώσει την πέψη και να προστατεύσει από χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.
Παρακάτω θα δούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα οφέλη των μήλων στην υγεία και πώς να τα εντάξετε στη διατροφή σας.
Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Τα μήλα, ειδικά με το δέρμα τους, είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, πολυφαινολών και άλλων θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα μήλα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 100-150 γραμμαρίων (g) ολόκληρων μήλων καθημερινά (περίπου ένα μικρό μήλο) σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και παραγόντων κινδύνου όπως η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, η καθημερινή κατανάλωση μήλου συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από εγκεφαλικό και 25% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα μήλα είναι μια καλή πηγή πηκτίνης, μιας διαλυτής ίνας που μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Ως διαλυτή ίνα, η πηκτίνη απορροφά το νερό στην πεπτική οδό δημιουργώντας μεγαλύτερα, πιο μαλακά κόπρανα που είναι πιο εύκολο να αποβληθούν.
Η πηκτίνη αναγνωρίζεται επίσης ως πρεβιοτικό που ενθαρρύνει την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
Μπορούν να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους
Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν τη διαχείριση του βάρους, κρατώντας σας χορτάτους και μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μια μελέτη σε ενήλικες συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φυτικές ίνες με την απώλεια βάρους. Οι συμμετέχοντες που έτρωγαν συχνά μήλα έχασαν κατά μέσο όρο 1,24 κιλά σε τέσσερα χρόνια.
Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη μήλου μείωσε σημαντικά τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος.
Μπορούν να αποτρέψουν τον διαβήτη
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε δύο μερίδες ολόκληρων φρούτων, όπως τα μήλα, την ημέρα έχουν 36% χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μισή μερίδα. Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα μήλα και τα αχλάδια συσχετίστηκαν με σημαντική μείωση κατά 18% στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ακόμη και μία μερίδα την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατά 3%.
Ένας πιθανός λόγος για αυτό μπορεί να είναι η συγκέντρωση φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένης της κερσετίνης στα μήλα, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα μήλα μπορούν επίσης να αποτρέψουν τον διαβήτη επιβραδύνοντας την απορρόφηση των υδατανθράκων, αποτρέποντας την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου
Τα μήλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν καρκίνο. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι τα φυτοχημικά στα μήλα μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και στην πρόληψη του πολλαπλασιασμού τους.
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα μήλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Πρόσφατα ευρήματα από το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο υποδεικνύουν ότι για κάθε αύξηση 10 γραμμαρίων σε διαιτητικές ίνες, υπάρχει μείωση 7% στον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν οι αντικαρκινικές επιδράσεις των μήλων.
Ας δούμε και κάποιες συμβουλές για τη σωστότερη κατανάλωση των μήλων.
Ο καλύτερος τρόπος για να φάτε ένα μήλο είναι ολόκληρο ή κομμένο σε φέτες, με τη φλούδα. Οι φλούδες των μήλων είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.
Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να εντάξετε τα μήλα στη διατροφή σας:
- Συνδυάστε τα μήλα σε φέτες με βούτυρο ξηρών καρπών
- Χρησιμοποιήστε σάλτσα μήλου αντί για βούτυρο στις συνταγές ψησίματος
- Ανακατέψτε τις φέτες μήλου σε smoothies
- Ψήστε φέτες ή μισά μήλα με διάφορα μπαχαρικά
- Προσθέστε ψιλοκομμένα μήλα σε σαλάτες
Όταν καταναλώνετε χυμό μήλου, επιλέξτε 100% χυμό μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επειδή ο χυμός φρούτων δεν περιέχει τις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρο το φρούτο, είναι καλύτερο να τον απολαμβάνετε σε μικρές ποσότητες.
Συνοψίζοντας, τα μήλα είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς πέψης, της υγείας του εγκεφάλου και της διαχείρισης βάρους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα μήλα μπορούν επίσης να προστατεύσουν από ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Όταν τρώγονται τακτικά, τα μήλα με τη φλούδα παρέχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία. Τα μήλα είναι σχετικά ασφαλή και απίθανο να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες όταν καταναλώνονται με μέτρο και χωρίς σπόρους.
Πηγή: Health
