Μια και οι περισσότεροι έχουμε ένα μπαλκονάκι στο σπίτι, γιατί να μην το αξιοποιήσουμε ως ένα υπαίθριο γυμναστήριο ώστε να μην κλειστούμε από τώρα σε τέσσερις τοίχους;

Η άσκηση μας φτιάχνει το σώμα και την διάθεση, με το δεύτερο να είναι πολύ πιο σημαντικό από το πρώτο. Αυτή την εποχή, με τις γλυκιές θερμοκρασίες, που δεν θέλουμε ακόμη να κλειστούμε μέσα σε ένα δωμάτιο, αλλά απολαμβάνουμε να περνάμε περισσότερο χρόνο στο μπαλκόνι, γιατί να μην το εκμεταλλευτούμε ώστε να κάνουμε εκεί μερικές απλές ασκήσεις που θα μας τονώσουν τους μυς, θα μας βοηθήσουν να νιώθουμε πιο δυνατές και θα βελτιώσουν την ισορροπία μας; Αν μάλιστα η δουλειά μας μας αναγκάζει να περνάμε πολλές ώρες σε μια καρέκλα, οι ασκήσεις που μας προτείνει η καθηγήτρια κλασικού και σύγχρονου χορού – χορογράφος Δέσποινα Παπαδοπούλου, θα ανακουφίσουν το σώμα μας.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα

Το μόνο που θα χρειαστούμε για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα είναι τα κάγκελα ως μπάρα, μία καρέκλα και ένα στρωματάκι γυμναστικής ή ένα μικρό χαλάκι. Εννοείται πως αν, για οποιονδήποτε λόγο δεν σας αρέσει η ιδέα της γυμναστικής στηn βεράντα, το ρόλο του κάγκελου/μπάρας μπορεί να πάρει μια σταθερή καρέκλα που η πλάτη της θα φτάνει περίπου στο ύψος της μέσης σας.

Προθέρμανση

Ξεκινάμε με απαλές κυκλικές κινήσεις των ώμων με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, 20 επαναλήψεις με φορά προς τα εμπρός και 20 με φορά προς τα πίσω. Συνεχίζουμε με στροφές και κάμψεις του κορμού αριστερά και δεξιά, 10 φορές από κάθε πλευρά. Ολοκληρώνουμε με 3’ ήπιο τζόγκινγκ ή δυναμικό περπάτημα επιτόπου.

Στο κάγκελο

Χρησιμοποιούμε το κάγκελο του μπαλκονιού σαν μπάρα και επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση δύο φορές, από 15 επαναλήψεις την κάθε μία.

1. Στεκόμαστε με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχύων και τα πέλματα ευθεία μπροστά σε απόσταση περίπου μισό μέτρο από το κάγκελο και κάνουμε κάμψεις μπροστά κρατώντας το κάγκελο. Τα χέρια είναι ανοιχτά, οι αγκώνες παραμένουν στην ευθεία των χεριών και δεν «κρεμάνε» και ο κορμός είναι απόλυτα ίσιος, σαν σανίδα.

2α. Γυρνάμε το σώμα μας προς το κάγκελο και το κρατάμε με τα δύο χέρια. Κρατώντας την κοιλιά σφιχτή και την πλάτη ίσια κάνουμε καθίσματα οδηγώντας τους γλουτούς προς τα πίσω, σαν να ετοιμαζόμαστε να καθίσουμε σε μία καρέκλα. Εάν μας ενοχλούν τα γόνατα, αποφεύγουμε το βαθύ κάθισμα και απλώς λυγίζουμε λίγο και τεντώνουμε τα πόδια.

2β. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση ανοίγοντας περισσότερο τα πόδια και στρέφοντας τα γόνατα και τα πέλματα προς τα έξω. Κάνουμε βαθύ κάθισμα και κατεβαίνουμε χαμηλά, φροντίζοντας όμως ώστε τα γόνατα να μην ξεπερνάνε την νοητή γραμμή πάνω από τα δάχτυλα του ποδιού.

3. Κρατώντας το κάγκελο με το ένα χέρι και έχοντας γυρίσει προφίλ σε αυτό, κρατάμε το σώμα μας ίσιο, τα πόδια κλειστά και σφίγγουμε την κοιλιά. Κινούμεμε πλήρη έλεγχο το εξωτερικό πόδι μπρος και πίσω, σαν να κάνει κούνια, φροντίζοντας όμως να μην παρασύρει με την κίνησή του τον κορμό. Αλλάζουμε πλευρά για να επαναλάβουμε με το άλλο πόδι.

Στην καρέκλα

1. Καθόμαστε άκρη άκρη στην καρέκλα με ίσια πλάτη, σφιχτή κοιλιά ενωμένα τα πόδια μας. Τα τεντώνουμε μπροστά, όσο πιο κοντά στην ορθή γωνία με το σώμα μας μπορούμε, και τα κρατάμε σφιγμένα σε αυτήν τη θέση μετρώντας ως τοπέντε. Κατεβάζουμε και επαναλαμβάνουμε από 10 φορές σε κάθε πόδι.

2. Από την ίδια θέση, τεντώνουμε τα πόδια και τα κρατάμε σε ορθή γωνία.Κατόπιν, ανυψώνουμε κάθε πόδι λίγα ακόμη εκατοστά, ώστε να ξεκολλήσει από την καρέκλα, για 10 επαναλήψεις. Αλλάζουμε πόδι και επαναλαμβάνουμε.

3. Καθόμαστε και σηκωνόμαστε από την καρέκλα με ίσια πλάτη και τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.

Στο πάτωμα

Ήρθε η ώρα να ξαπλώσουμε. Βάζουμε στόχο να ολοκληρώσουμε 20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.
Ξεκινάμε από ξαπλωτή θέση, με τα πόδια λυγισμένα να πατάνε μπροστά και ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων μας.

1. Σηκώνουμε τα πόδια ψηλά και ελαφρώς λυγισμένα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το σώμα. Ανασηκώνουμε τον κορμό και ξεκολλάμε τους ώμους σε κίνηση κοιλιακών με τα χέρια μπροστά και ελαφρώς ανοιχτά, σαν να προσπαθούμε σε κάθε επανάληψη να αγκαλιάσουμε τους μηρούς μας.

2. Γυρίζουμε μπρούμυτα, με τα πόδια ενωμένα, τα χεριά ανοιχτά στο πλάι και το κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης να κοιτάζει το στρωματάκι. Από αυτή τη θέση, ξεκολλάμε μερικά εκατοστά τον κορμό από το πάτωμα.

Όταν ολοκληρώσουμε αυτό το σύντομο και απλό πρόγραμμα, μένουμε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μαζεύουμε τα πόδια προς το στήθος για μερικές αναπνοές. Τα στρέφουμε απαλά αριστερά και δεξιά. Τεντώνουμε το σώμα και τα άκρα μας, κλείνουμε τα μάτια και παίρνουμε μερικές βαθιές αναπνοές προτού σηκωθούμε αργά και μαλακά.