To λέει και το μότο του Fortuno: η ζωή μας είναι η περιουσία μας και αλίμονο αν αφήναμε μια φυσιολογική φάση της ζωής, την εμμηνόπαυση, να μας χαλάει το κέφι και τη διάθεση.
Κάθε γυναίκα θα κληθεί να αντιμετωπίσει την εμμηνόπαυση, αυτήν την αλλαγή στη ζωή της – και θα πρέπει να νιώθει τυχερή που έχει μεγαλώσει με υγεία και βιώνει όλες αυτές τις φυσικές αλλαγές.
Είναι αναπόφευκτη η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση;
Ένα από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι η αύξηση του βάρους με εντοπισμό του στην περιοχή γύρω από την κοιλιά. Είναι όμως αυτό ο κανόνας; Ρώτησα τον Γιάννη Χρύσου, Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και ζήτησα τη βοήθειά του για να κατανοήσουμε πώς επηρεάζουν οι αλλαγές της εμμηνόπαυσης το σωματικό μας βάρος.
«Να τα πούμε επιγραμματικά για να έχουμε μία ξεκάθαρη εικόνα:
•Είναι γεγονός ότι αρκετές γυναίκες αυξάνουν το βάρος τους μπαίνοντας στην περίοδο της εμμηνόπαυσης. Σύμφωνα με μελέτες, το βάρος αυξάνεται κατά μέσο όρο 10%.
•Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η αύξηση του βάρους δεν είναι αναπόφευκτη και μπορεί να προληφθεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής.
•Νεότερα δεδομένα από το UCLA αναφέρουν ότι κατά την περι-εμμηνόπαυση παρατηρείται αύξηση του λίπους με παράλληλη μείωση της άλιπης σωματικής μάζας, δηλαδή του μυϊκού και οστίτη ιστού. Η ίδια μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι ο ΔΜΣ δεν είναι κατάλληλο εργαλείο αξιολόγησης, αφού λαμβάνει υπόψη μόνο το βάρος και όχι το σωματικό λίπος.
Για τις γυναίκες που βιώνουν όλα τα παραπάνω στο σώμα τους, συχνά η πρώτη αντίδραση είναι η εφαρμογή μίας «δίαιτας». Πρόκειται όμως για το πιο συνηθισμένο λάθος. Η υιοθέτηση μίας υποθερμιδικής δίαιτας έχει συνήθως αντίθετα αποτελέσματα. Οι ορμονικές αλλαγές δεν επιτρέπουν τη σημαντική μείωση του βάρους, προκαλώντας την εντονότερη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Το αποτέλεσμα είναι η παράλληλη απώλεια μυικού ιστού, η οποία φέρει την γυναίκα σε ακόμα πιο δυσμενή θέση, αφού περιορίζει ακόμα περισσότερο τον μεταβολικό ρυθμό. Η αντιμετώπιση των φυσιολογικών εξελίξεων, στο πλαίσιο του σύγχρονου τρόπου ζωής και διατροφής, απαιτεί ένα ολοκληρωμένο τρόπο αντιμετώπισης», εξηγεί ο ειδικός.
Η συμβουλή του διατροφολόγου: Φτιάξτε το σωστό «σχέδιο μάχης»
Για κάθε γυναίκα, η εμμηνόπαυση μπορεί πράγματι να μοιάζει με «μάχη». Πρέπει να αντιμετωπίσει τόσο τις οργανικές αλλαγές και όποιες σκέψεις αυτές προκαλούν, όσο και τις συμπεριφοριστικές προσαρμογές που φαίνεται να κυριαρχούν σε αυτήν τη φάση της ζωή της. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος μας στην εμμηνόπαυση, σύμφωνα με τις συμβουλές του Γιάννη Χρύσου:
Ξεκινήστε την προσπάθεια κατά την περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο. Κάντε τις αλλαγές πριν φτάσετε στην εμμηνόπαυση. Έτσι από τη μία θα επιτρέψετε στον οργανισμό σας να προσαρμοστεί ευκολότερα κι από την άλλη θα έχετε να αντιμετωπίσετε σταδιακά τις αλλαγές. Επίσης, υπολογίστε ότι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, με το οποίο θα εισαχθείτε στην περίοδο αυτή, θα ορίσει και το σημείο που μπορείτε να φτάσετε και να συντηρηθείτε. Λειτουργήστε λοιπόν σε πρώτο επίπεδο, προληπτικά.
Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα. Θα χρειαστεί σταδιακά να αυξήσετε τόσο την αερόβια δραστηριότητα, έστω και με ένα απλό περπάτημα, όσο την άσκηση ενδυνάμωσης για την ενίσχυση μυϊκού και οστίτη ιστού ώστε να προλάβετε την οστεοπόρωση.
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου. Οι 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών ή άλλων πλούσιων σε ασβέστιο τροφίμων την ημέρα είναι απαραίτητες. Διασφαλίστε ότι έχετε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D στο αίμα για την βέλτιστη απορρόφηση ασβεστίου. Επιλέξτε κεφίρ, γιαούρτι, τυρί, ψάρια με το κόκκαλο, μπρόκολο, όσπρια και αμύγδαλα.
Ενισχύστε τα επίπεδα σιδήρου. Οι 3 μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο είναι απαραίτητες καθημερινά. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση συνεχίζουν να χρειάζονται 8 mg σιδήρου ημερησίως. Επιλέξτε άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα δημητριακά. Θα σας βοηθήσει να νιώθετε δυνατές και ικανές να κάνετε την προπόνησή σας και να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις της καθημερινότητας.
Λάβετε επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Βάλτε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο σας τουλάχιστον 2 φορές όσπρια, καταναλώστε κάθε μέρα, μεσημέρι και βράδυ σαλάτα και στα ενδιάμεσα των γευμάτων φρούτα. Αντικαταστείστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με ολικής άλεσης, από το πρωινό σας μέχρι και τα ζυμαρικά ή το ρύζι στα κυρίως γεύματα. Θυμηθείτε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλουσιότερα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, περιέχονται σε γεύμα πλούσιο σε ασβέστιο και είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Πιείτε περισσότερο νερό. Ο κανόνας των 2 λίτρων ημερησίως θα πρέπει να είναι καθημερινός σας στόχος.
Μειώστε τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Ζωικά λιπαρά και συσκευασμένα τρόφιμα που αναφέρουν ότι περιέχουν σημαντικά ποσά κορεσμένων και μερικώς υδρογονωμένων λιπαρών πρέπει να αποφεύγονται. Κάντε μία στροφή σε λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Καταναλώστε ζάχαρη και αλάτι με μέτρο. Δώστε προσοχή τόσο στην χρήση τους στο τραπέζι ή τα ροφήματα σας αλλά και σε τρόφιμα που μπορεί να περιέχονται. Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να τα μηδενίσετε. Πρέπει όμως να έχετε τον έλεγχο της κατανάλωσής τους!
