Το μαγνήσιο είναι ένα πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό, με πολλαπλά οφέλη για τη συνολική φυσιολογική λειτουργία του. Μπορείτε να το λάβετε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής με μαγνήσιο.

Σε ποιες τροφές υπάρχει το μαγνήσιο

Το μαγνήσιο περιέχεται σχεδόν σε όλες τις τροφές, μιας και είναι ένα διαδεδομένο μέταλλο στη φύση, που όμως απουσιάζει στα λίπη. Το μαγείρεμα, ειδικά το βράσιμο των τροφών, μειώνει αισθητά την περιεκτικότητα του μαγνησίου στο φαγητό.

Υπάρχουν κάποιες τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως:

Προϊόντα ολικής άλεσης: Περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία χάνουν έως και το 85% του μαγνησίου τους κατά την επεξεργασία που υφίστανται.

Φυλλώδη, πράσινα λαχανικά: Το σπανάκι, το οποίο θεωρείται υπερτροφή, περιέχει περίπου 79 mg μαγνήσιο/100gr, όταν καταναλώνεται ωμό.

Μπανάνες: Θα έχετε ακούσει πως η διάσημη συμβουλή για τις κράμπες, είναι οι μπανάνες. Πράγματι, μια μπανάνα 100gr περιέχει έως και 27 mg μαγνησίου και μπορεί να σας ανακουφίσει από κράμπες.
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα: Ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ψάρια: Ένας συνδυασμός μαγνησίου και Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό σας.

Όσπρια: Φασόλια και φακές.

Αβοκάντο: Μια βουτυρένια απόλαυση πλούσια σε βιταμίνες, μαγνήσιο και Ωμέγα λιπαρά οξέα.

Μορφές μαγνησίου

Το μαγνήσιο συναντάται σε διάφορες μορφές και ενώσεις:

Οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide): Γνωστό ως γάλα μαγνησίας. Δεν έχει υψηλή απορροφητικότητα, είναι συνήθως σε μορφή σκόνης και βοηθά σε προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος. Επίσης βοηθά στις ημικρανίες και στη μείωση της πίεσης.

Χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride): Χρησιμοποιείται σε κρέμες εξωτερικής χρήσης για μυικούς πόνους.

Γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate): Ιδανικό για την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.

Χηλικό μαγνήσιο (chelate): Τα χηλικά μέταλλα είναι ευκολότερα στην απορρόφηση.

Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate): Απορροφάται εύκολα και είναι συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ, που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή.

Μηλικό μαγνήσιο (Magnesium malate): Χρήση σε περιπτώσεις ινομυαλγίας και χρόνιας κόπωσης.

L-θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-threonate): Συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Θειικό μαγνήσιο (Magnesium sulfate): Προστίθεται συχνά στο νερό του μπάνιου σε μορφή αλάτων, για χαλάρωση και ανακούφιση των αρθρώσεων.

Γλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium glycinate): Βοηθά στο στρες, το άγχος και τις διαταραχές ύπνου.

H2: Ιδιότητες μαγνησίου

Οι ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου είναι αμέτρητες, μιας και η επαρκής πρόσληψή του, βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού μας. Τρία όμως από τα πιο βασικά οφέλη είναι τα εξής:

Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Αποτέλεσμα: Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και ωφελεί τα άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
Αποτέλεσμα: Μειώνει τις αιτίες εμφάνισης κατάθλιψης και προβλημάτων ψυχικής υγείας που οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου. Τα μειωμένα επίπεδα μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν υπερευαισθησία στους νευρώνες, η οποία σχετίζεται με επιληπτικές κρίσεις και ημικρανίες.

Διατήρηση καλής υγείας των οστών
Αποτέλεσμα: Χωρίς το μαγνήσιο ο οργανισμός μας αδυνατεί να απορροφήσει το ασβέστιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Εγκυμοσύνη
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιας και βοηθά στην αντιμετώπιση της προεκλαμψίας και του πρόωρου τοκετού. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ώστε να λάβετε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής με μαγνήσιο για την κύηση.

Εντερική λειτουργία και δυσκοιλιότητα
Το μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου, τα οποία τείνουν να εκδηλώνονται με πόνο, εντερικούς σπασμούς και ακανόνιστη εντερική κινητικότητα, όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα ή η εναλλαγή των δύο. Το μαγνήσιο ευνοεί την μυϊκή χαλάρωση, με αποτέλεσμα την μείωση των κοιλιακών σπασμών, ενώ ανακουφίζει από το πρήξιμο.

Επίσης, βοηθά σε προβλήματα μειωμένης όρεξης και στον μετεωρισμό, συμπτώματα που συχνά υποδηλώνουν, μεταξύ άλλων, και την έλλειψη μαγνησίου. Συμβάλλει στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας χάρη στην καθαρτική του δράση όταν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες.

Αθλητισμός και μαγνήσιο
Η έντονη σωματική δραστηριότητα απαιτεί μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο, για να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις του οργανισμού των αθλητών. Η μυϊκή καταπόνηση και η εφίδρωση, οδηγούν σε απώλεια μαγνησίου, που έχει ως αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση και κόπωση. Η λήψη μαγνησίου προστατεύει και από οξειδωτικές διαταραχές που συνδέονται με την εντατική άσκηση.

Καρδιά και υπέρταση
Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην φυσιολογική λειτουργία του καρδιακού μυ και στην πρόληψη συγκέντρωσης ασβεστίου στα αγγεία.

Ιδανικό συμπλήρωμα μαγνησίου για την καρδιαγγειακή λειτουργία είναι το χηλικό μαγνήσιο, λόγω της υψηλής απορροφητικότητάς του από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ύπνος και μυοχαλάρωση
Η λήψη του μαγνησίου για την χαλάρωση και την ανακούφιση των μυών δεν είναι απαραίτητο να γίνεται μόνο δια στόματος με την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η συμβολή του μαγνησίου στην χαλάρωση και την καταπολέμηση της αϋπνίας είναι σημαντική.

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο
Πολλές γυναίκες υποφέρουν κατά τη διάρκεια της περιόδου από συμπτώματα όπως πόνους, κράμπες, ευερεθιστότητα, πρήξιμο και κατακράτηση υγρών. Πολλά από τα συμπτώματα αυτά μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη μαγνησίου που δυσχεραίνει την δυσμηνόρροια. Συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο και Βιταμίνη B6 βοηθούν στην μείωση της δυσφορίας και στην γενικότερη ευεξία του γυναικείου οργανισμού.

Άγχος
Οι μυοχαλαρωτικές δράσεις του μαγνησίου βοηθούν και στην χαλάρωση του εγκεφάλου, μειώνοντας την πίεση που προκαλείται από άγχος και από στρες.

Απώλεια βάρους
Η δράση του μαγνησίου κατά της κατακράτησης υγρών, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά και στην καταπολέμηση του πρηξίματος, βελτιώνοντας την σιλουέτα μας.

Δέρμα
Το μαγνήσιο βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου και συμβάλλει στην διατήρηση της υγείας της επιδερμίδας. Συμπληρώματα ομορφιάς χρησιμοποιούν το μαγνήσιο και το κολλαγόνο, σε συνδυασμό με βιταμίνες, για υγιή και όμορφη επιδερμίδα εκ των έσω.

Ημικρανία και εμβοές
Απαραίτητο για την δραστηριότητα πολλών ενζύμων στα εγκεφαλικά κύτταρα, το μαγνήσιο χρησιμεύει σαν κύριος ρυθμιστής των διαύλων ασβεστίου, που εμπλέκονται στην νευρομεταβίβαση. Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην αντιμετώπιση των εμβοών.

Υγεία οστών
Η υγεία των οστών είναι από τα πιο σημαντικά οφέλη της λήψης μαγνησίου, μιας και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, προστατεύει από την οστεοπόρωση και ενισχύει την λειτουργία του μυϊκού συστήματος που προστατεύει τα κόκαλα. Δεν είναι τυχαίο πως σχεδόν όλα τα συμπληρώματα διατροφής για οστά και αρθρώσεις περιέχουν μαγνήσιο.

Δοσολογία
Για να βρείτε την σωστή δοσολογία μαγνησίου που χρειάζεστε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, που θα σας καθοδηγήσει σύμφωνα με τις ανάγκες και τις διατροφικές σας συνήθειες. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου διαφοροποιείται αναλόγως του τρόπου ζωής που έχουμε. Για παράδειγμα, η καθιστική ζωή έχει διαφορετικές απαιτήσεις από έναν δραστήριο τρόπο ζωής.

Ο προτεινόμενος μέσος όρος καθορίζεται ως εξής:

320μg για τις γυναίκες
420μg για τους άντρες
80-200μg για παιδια και εφηβους
Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες και διαφορετικές ανάγκες, οπότε συνίσταται αυστηρά η συμβουλή γιατρού πριν από την οποιαδήποτε λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Έλλειψη
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να δημιουργήσει χρόνια προβλήματα στον οργανισμό μας, όπως αϋπνία, κόπωση, κούραση, μυϊκούς πόνους, γαστρεντερικές διαταραχές, κράμπες, πόνους στις αρθρώσεις, θαμπό δέρμα, ημικρανίες, δυσμηνόρροια, υψηλή αρτηριακή πίεση, ταχυκαρδίες, αρρυθμίες και οστεοπόρωση.

Πηγή: ofarmakopoiosmou