Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάνε για ψώνια χωρίς λίστα ή μια ιδέα του τι θα μαγειρέψουν την επόμενη εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται κάποιο είδος προγράμματος.
Το να έχετε μαζί σας μια λίστα με είδη παντοπωλείου ή ένα εβδομαδιαίο μενού είναι μια καλή ιδέα αν πελαγώνετε στο κατάστημα και δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Δημιουργία μιας υγιούς λίστας αγορών
Μελέτες δείχνουν ότι οι λίστες παντοπωλείων μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν ψωνίζετε. Τι περιλαμβάνει όμως μια «υγιεινή» λίστα αγορών;
Γενικά, μια υγιεινή, καλά στρογγυλεμένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτίστως ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια και αυγά, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι τα τρόφιμα στα οποία πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στη λίστα σας.
Κατά τη δημιουργία μιας λίστας αγορών σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να χωρίσετε σε ενότητες, όπως μη αμυλούχα και αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, φασόλια και δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, πρωτεΐνες, κατεψυγμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα, ποτά, καρυκεύματα και διάφορα είδη.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιεινή λίστα:
Φρούτα: μήλα, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ και αβοκάντο
Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, σπαράγγια, κρεμμύδια, σπανάκι, πιπεριές και κολοκυθάκια
Αμυλούχα λαχανικά: γλυκοπατάτες, κόκκινες πατάτες και κολοκύθα βουτύρου
Φασόλια και δημητριακά: ρεβίθια, καστανό ρύζι, μαύρα φασόλια και κινόα
Πρωτεΐνες: αυγά, κονσέρβα σολομού, στήθος κοτόπουλου με δέρμα και πρωτεΐνη μπιζελιού σε σκόνη
Κατεψυγμένα τρόφιμα: κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα και κατεψυγμένο λάχανο
Ξηροί καρποί και σπόροι: καβουρδισμένα αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας και φυσικό φυστικοβούτυρο
Γαλακτοκομικά και μη γαλακτοκομικά υποκατάστατα: γάλα κάσιους, γάλα καρύδας, τυρί φέτα και πλήρες ελληνικό γιαούρτι
Καρυκεύματα: ελιές, λιαστές ντομάτες, ντρέσινγκ σαλάτας, ελαιόλαδο, πέστο και σάλτσα
Ποτά: νερό καρύδας χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό
Διάφορα: αλεσμένος καφές, αποξηραμένα φρούτα, μαύρη σοκολάτα, τσιπς μπανάνας και τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη
Έτσι, δεν θα χρειάζεται να αγοράζετε αντικείμενα σταθερά στο ράφι, όπως φυστικοβούτυρο, σκόνη πρωτεΐνης και χύμα δημητριακά σε κάθε σας επίσκεψη για ψώνια.
Σχεδιασμός εβδομαδιαίου μενού
Εάν προτιμάτε, μπορείτε να φέρετε ένα εβδομαδιαίο μενού στο κατάστημα αντί για μια κανονική λίστα αγορών. Αυτό το μενού μπορεί να αναφέρει ποια συστατικά χρειάζεστε για να φτιάξετε τα γεύματα που θα θέλατε να μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα.
Για παράδειγμα, αν είστε λάτρης της προετοιμασίας γευμάτων, δοκιμάστε να εκτυπώσετε τις συνταγές που σκοπεύετε να φτιάξετε. Στη συνέχεια, απλώς ψωνίστε από τις λίστες συστατικών.
Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε τα περισσότερα γεύματα, η προσπάθεια να ετοιμάσετε ξαφνικά όλα τα γεύματα και τα σνακ σας στο σπίτι μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. Έτσι, εάν είστε νέοι στην προετοιμασία γευμάτων, ξεκινήστε σιγά σιγά και βάλτε στόχο να ετοιμάσετε μόνο μερικά γεύματα την πρώτη εβδομάδα.
Μόλις αυτό γίνει συνήθεια, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα γεύματα στο εβδομαδιαίο μενού μαγειρικής σας. Όπως όλες οι υγιεινές συνήθειες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προτού αρχίσετε τακτικά να πηγαίνετε για ψώνια και η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων στο σπίτι γίνει μέρος της ρουτίνας σας.
Τώρα που ξέρετε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για ψώνια, ας μιλήσουμε για υγιεινά ψώνια.
Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να εστιάσετε στα ακόλουθα όταν ψωνίζετε:
Αγοράστε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ψώνια από τη λίστα ή το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων. αποφύγετε την αγορά τροφίμων αποκλειστικά με βάση τη συσκευασία, διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες και τις λίστες συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων, μείνετε πιστοί στο σχέδιό σας και προσπαθήστε να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές. Δυστυχώς, τα περισσότερα μαγαζιά δεν έχουν σχεδιαστεί για να ενθαρρύνουν την υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, έχουν σχεδιαστεί για να σας ωθήσουν να αγοράσετε ορισμένα είδη – και αυτά δεν είναι πάντα υγιεινά.
Για παράδειγμα, ειδικά τα μεγάλα σούπερ μάρκετ τείνουν να έχουν εκπτώσεις σε εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα, όπως εκλεπτυσμένα σνακ και αναψυκτικά. Θα τα βρείτε συχνά στο τέλος των διαδρόμων και των ταμείων. Εάν έχετε ένα σχέδιο, είναι λιγότερο πιθανό να αποσπαστείτε από τις πωλήσεις και τις οθόνες που σας τα παρουσιάζουν.
Τέλος, το να προσπαθείτε να ψωνίζετε μόνο όταν δεν είστε πεινασμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις παρορμητικές αγορές.
Πώς να πλοηγηθείτε στους διαδρόμους του παντοπωλείου και των σούπερ μάρκετ
Οι περιμετρικές αγορές — ή η εστίαση στην αγορά τροφίμων που βρίσκονται στις εξωτερικές άκρες των παντοπωλείων — μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή προϊόντα βρίσκονται συχνά εκεί.
Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε πολλές υγιεινές επιλογές στους κεντρικούς διαδρόμους, όπως χύμα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρα ξηρών καρπών, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καρυκεύματα και κατεψυγμένα τρόφιμα.
Ακριβώς επειδή ένας διάδρομος διαθέτει ορισμένες επιλογές υψηλής επεξεργασίας τροφίμων, δεν χρειάζεται να αποφύγετε ολόκληρο το διάδρομο. Μερικές φορές, οι διάδρομοι περιέχουν ένα μείγμα από θρεπτικές και εξαιρετικά εκλεπτυσμένες επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, ένας διάδρομος για σνακ θα μπορούσε να προσφέρει ξηρούς καρπούς και σπόρους μαζί με πατατάκια και μπισκότα.
Ξεκινήστε γεμίζοντας το καλάθι σας κατά μήκος της περιμέτρου του καταστήματος με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή είδη στη λίστα σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους εσωτερικούς διαδρόμους για αντικείμενα όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και κονσερβοποιημένα προϊόντα.
Τα ψώνια δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικά. Η δημιουργία λίστας ή πλάνου γευμάτων, η απογραφή της κουζίνας σας και η τροφοδοσία του καταψύκτη και του ντουλαπιού σας με φαγώσιμα μεγάλης διάρκειας μπορούν να κάνουν τα ψώνια σας ευκολότερα και πιο ευχάριστα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις συμβουλές που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο και προτού το καταλάβετε, θα είστε ένας υγιής επαγγελματίας στα ψώνια.
Πηγή: healthline
